更新日:2022年11月23日
こんにちは、あるくです。
好きな言葉があります。
「なるほど、習慣とは強大な大国だ」
習慣化するとは、それだけ
人間にとって、強力な力を発揮するということです。
この習慣化、ルーティンともいいますが
身に着けるには、なかなかに大変なものです。
始めは勢いよくスタートするものの
いつのまにか、色々な言い訳や事情が発生して
辞めてしまうことが多いものです。
僕自身も
今まで何度も途中で挫折をしてきましたが
習慣化できたものと、できなかったものを比較したときに
ある違いがあることがわかりました。
そう、続くにはコツがあることがわかりました。
今では、僕の生活の、かなりの部分を習慣化しており
以下のようなメリットを日々感じています。
・毎日充実感を味わえる
・無駄な時間がない
そこで、今回は
ぼくが経験から学んだ
習慣化する上でのコツを
みなさんにご案内していきます。
・なにをすれば習慣化できるか具体的なコツがわかる
・明日から具体的に行動できる
そもそも習慣化とは何か
習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動がやがて定着し、
（意志とは関係なく）自動化されて行われることです。
ポイントは
そこには、意思が関係ないということです。
無意識に、その行動をしてしまっている状態のことをいいます。
習慣化の特徴
・その行動をしない方が気持ち悪いと、違和感を覚えることもある。
・意志の力が必要ない。無意識のうちに行っていることもある。
がんばらずにずっと継続できる。むしろやめようと思っても、やめられない。
習慣化することのメリットを感じていただけたでしょうか。
習慣化は何日かかる？気になる必要期間（日数）
では、一定期間とは具体的にどの程度の期間なのでしょうか？
目安が気になるところですよね。
定着させたい内容にもよりますが
平均2か月は継続することが重要とされています
定着させる為に必要な頻度は
ビクトリア大学が2015年に行った調査では
スポーツジムに新しく入会した人を対象に
12週間後まで追跡調査
続いた人と続かなかった人の
差は、ジムに行く頻度が一番相関性が高かったことがわかりました。
そして、頻度については週4回以上通っている人が
継続できるうえでの分岐点だったことがわかりました。
ここまでわかったことをまとめます
・約2か月を目標に続ける
まずは上記をファーストゴールに設定して始めてみましょう！！
習慣化するときの5つのコツ
・イフゼンルール
イフ、は場所や状況
ゼンは、行動を表します。
場所や状況と行動を一緒にすることです。
例えば「朝起きたら、白湯を飲む」などです
自分では考えて動いているつもりでも
「この場所で、この状況のとき」→「～をする」と無意識に動いているものなんです。
ポイント
状況と場所を決めておく
状況を決めておくと、きっかけになり行動するようになります。
・しない目標ではなく、する目標
心理的に、人間は○○をしないというのは、苦手なものです。
自分に禁止をすることによって、逆に刺激となり、やぶってしまいたくなる傾向があります。
ですので、何かを禁止したら、他のなにかをする（なるべく自分にとってポジティブなもの）
代替えルールを作るようにしましょう。
結果的にビールをやめていますが、これであれば続けられる気がしませんか？？
・モチベーションが落ちる時を認識する
いざ、やるぞと決めた時はやる気に満ち溢れていますが
いつまでも、それが続くわけではありません。
必ず、モチベーションが落ちることがあります。
その時に、自分の中で、客観的に認識をしていることが重要です。
はいはい、自分の中でいまはモチベーションが下がっているタイミングですね
と、心の中でつぶやきます。
認識していれば、冷静に受け止められ、事前に対策を打てます。
あらかじめ、モチベーションが下がるの見越して、策を立てていくことが重要です。
・筋トレするメニューを曜日ごとに変える
・目標はスマートに
スマートととは、SMARTのこと
誰が読んでもわかる、明確で具体的な表現や言葉で書き表す・Measurable（測定可能な）
目標の達成度合いがすぐにわかるように、数値化して表す・Achievable（達成可能な）
希望や願望ではなく、その目標が達成可能な現実的内容かどうかを確認する
・Related（目標を達成した先には何があるのか）
何のために目標を達成するのか関連がわかる目標をたてます
・Time-bound（時間制約がある）
いつまでに目標を達成するか、その期限を設定する
・毎日ごほうびをあげる
自分にとって、きつい習慣を行った後は
ごほうびになるような習慣を持ってくるようにしましょう。
ムチのあとは飴です。
ぼくの例でいえば
・朝起きてジョギング（ジョギングは僕にとって、気分が乗らないこともある）
↓
・ジョギング中にお寺で願掛けをする（これは、しないと気持ち悪いので、ぼくにとってごほうびの一種）
↓
そして、汗をかいた後のシャワーも気持ちいい
※朝の習慣については、朝活で詳しくまとめています
更新日：2023年1月26日 こんにちは、あるくです。 早起きは三文の徳と昔の人はよく言ったものですが 実際、充実した朝を過ごすのは、意外に難しいものです。 なぜなら 朝には、大敵が揃ってあ[…]
習慣化のはじめかた
この順番で始めてみましょう
①まずは、習慣化したい事を決める
↓
②つぎに1週間の行動目標を作る
（目標はスマートに）
↓
③毎日、達成した時のちいさなご褒美を用意して
それも習慣化させる
↓
④2か月を目標に実行
これで、明日からみなさんも取り組めるはずです。
失敗しても、挑戦しただけでで価値があります。
なにが悪かったか、自己分析をして再度取り組みましょう。
おすすめの習慣化
・運動（特に有酸素運動）
・アウトプット（インプットではなくアウトプット）
・ボランティア（幸福感が上がります）
さいごに
今回は習慣化する上でのコツを案内しました。
大事なことは、まずははじめの1歩を、踏み出すことです。
そして、2か月を目標に続けてみましょう。
途中に、やる気をなくすこと、体調が悪くなること、
あなたに障害がたくさん発生するでしょう。
そこが、壁です。 もっと先を見て乗り越えましょう！
習慣とは巨大な帝国です。
自分の人生にぜひ取り入れたいですね。
それでは、また会いましょう！！